روش‌های کاهش استرس در هنگام مطالعه قبل از امتحان

۱- یاد بگیرید اتفاقاتی که در بدن شما می افتد از قبیل افزایش ضربان قلب و عرق کردن کف دست و دلشوره داشتن امری طبیعی است و آن را مثبت تلقی نمایید.۲- بدانید در چه سطحی از این امر باعث تحریک بیشتر می شود و در چه سطحی شما را منفعل می کند. (تست آلبرت و هابرت به منظور تعیین سطح اضطراب تهیه شده و در درمانگاه موجود است). با پاسخ دادن به سئوالات آزمون و ارائه آن به درمانگاه می توانید سطح اضطراب خود را مشخص کنید.۳- اگر متوجه شدید میزان استرس در شما زیاد است و شما را منفعل می کند، آن را در حد قابل قبول پائین بیاورید.
•چگونه استرس را کنترل نماییم 

با توجه به این که استرس و فشار روانی دو جزء فیزیولوژیک و روانی دارد می توان به طرق گوناگون استرس منفعل کننده را به استرس محرک و انرژی زا تبدیل کرد: ۱- خود را باور داشته باشید: اگر شما استحقاق تحصیل در این رشته را نداشتید مجوز ورود شما به این رشته برای شما صادر نمی شد. پس اگر خود را برای امتحان به طور کامل آماده نمایید و از فرصت ها استفاده نمایید دلیلی برای نگرانی ها و دلواپسی ها در مورد توانایی های خود نباید داشته باشید.۲- سعی نکنید همیشه نفر اول باشید: این عالی و ایده آل است که موفق باشید و به عنوان ستاره معرفی شوید اما سعی کنید همه چیز را در حد اعتدال نگه دارید. مثلاً اگر فکر کنید کمتر از بیست برای شما به معنی مردود شدن است این به این معنی است که شما به دست خودتان بار زیادی از استرس و فشار روانی برای خود ایجاد کرده اید. باید سعی شما بر این باشد که همه چیز را به بهترین نحو انجام دهید. اما این را بدانید که هیچ کدام از ما نمی تواند همیشه اول بماند. این مسئله با مسئله پیشرفت در درس اشتباه نشود. اما ما معتقدیم که جهش ناگهانی از یک سطح به سطح دیگر بدون برنامه ریزی منظم غیر معقول است. مثلاً اگر شما در درس ریاضی معمولاً نمره ۱۵ می آورید برای رسیدن به نمره ۱۹ باید به تدریج نمره را ارتقا دهید. ابتدا از ۱۵ به ۵/۱۶ به ۵/۱۷ و آنگاه به ۵/۱۸ و نهایتاً به ۱۹ برسید. اگر چنین عمل کنید شما قطعاً موفق خواهید شد و استرس زیاد شما را منفعل نخواهد کرد.۳- هرگز خودتان را با دیگری مقایسه نکنید، استرس های منفعل کننده و مخرب اغلب به وسیله مقایسه نمرات خود یا نحوه مطالعه خود با دیگر همکلاسی ها ایجاد می شود.

• چه کاری باید انجام دهیم
این باید با برنامه ریزی و با استفاده از توانایی ها و در نظر گرفتن ضعف ها و قوت های خود به عنوان معیار مهم در رسیدن به هدف باشد. وقتی در برنامه ریزی به موفقیت های دیگران تکیه می کنید بیشتر مواقع ممکن است انتظارات نامعقولی ایجاد شود که یا بیش از توانایی شما است و یا کمتر از آن. لیستی از کسانی که کارهای خود را با آنها مقایسه می کنید تهیه نمایید و سعی کنید در آینده آگاهانه در مقابل مقایسه خود با آنها مقاومت کنید و از این کار اجتناب نمایید.۴- کنترل فشارهای خارجی: اغلب ممکن است انتظارات و توقعات نابجا از طرف دیگران خصوصاً والدین موجب ایجاد استرس شود. در این صورت لازم است عملکرد خود را بازبینی نمایید زیرا خود بهترین قاضی موفقیت های خود هستید و براساس موفقیت های خود برنامه ریزی نمایید.۵- اداره کردن شرایط حاد در رقابت های سنگین: این موارد از موارد شایع است که استرس می تواند فرد را منفعل کند. امتحانات آخر ترم دانشجویان و دانش آموزان و یا امتحانات ورودی به مقاطع بالاتر در این گروه قرار دارد. به کرات دیده شده است بسیاری از مردم فرصت های زیادی را به این دلیل از دست می دهند. در این مورد هم باید استراتژی گام به گام در رسیدن به هدف به کار برد و انتظار جهش زیاد و خارج از توانایی خود نداشته باشید و علاوه بر این راه های دیگر رسیدن به هدف را مد نظر داشته باشید.
۶- قضاوت مثبت نسبت به خود داشته باشید: از راه هایی که می تواند موجب تشدید استرس شود فکر یا نجوایی است که انسان با خود می کند. اگر در امتحان گذشته ناموفق بوده اید و به خود چنین بگویید: «چون در امتحان گذشته ناموفق بوده ام پس در این امتحان هم ناموفق خواهم بود»، تکرار جمله فوق استرس را تشدید می کند. در این شرایط باید نظر خود را نسبت به خود عوض نمایید و به جای جمله قبلی، این جمله را تکرار کنید: خب، درست است که من در آن امتحان ناموفق بوده ام این به این معنی نیست که در این امتحان هم ناموفق باشم و بهتر است خودم را بهتر آماده و یا راه بهتری پیدا کنم.
۷- خود خوری نکنید و همه مسائل را در بیرون خود جمع ننمایید: به کسی اعتماد کنید. در این صورت او می تواند شما را حمایت کند و این بهترین راهی است که می تواند موجب تخفیف استرس در شما شود.

۸- زمانی را برای مرور درس ها بگذارید: این عمل در تقویت اعتماد به نفس شما نقش موثری دارد و استرس قبل از امتحان را کاهش می دهد چرا که می توانید بفهمید که آمادگی لازم برای امتحان را دارید.
۹- به مقدار کافی بخوابید: شش ساعت خواب در شب برای حفظ آمادگی بدن و تخفیف استرس و فشار روانی مورد نیاز است. درصورت به هم خوردن نظم خواب و یا کم خوابی، کارایی مغز کاهش می یابد و موجب افزایش استرس می شود.

۱۰- عضلات بدن را با تمرین شل کنید: انقباض عضلات که در صورت تداوم می تواند موجب بروز خستگی و ناراحتی شود از علائم فیزیکی استرس است. تمرین شل کردن عضلات می تواند به شما در زمانی که فشار روانی زیاد است کمک کند و نهایتاً موجب کاهش استرس می شود. این مهارت را می توانید با انجام دادن دو بار در روز به مدت سه ماه به دست آورید.